COMO REBAJAR TU PESO

Si realmente quieres perder peso, la mejor forma y la más efectiva es correr.

Para perder un kilo, tendríamos que quemar 3500 calorías y no volver a reponerlas, lo cual forzaría al cuerpo a quemar un kilo de grasa acumulada como compensación. Antes de desesperarse con números y de lanzarse al frigorífico para consolarse, date cuenta de que la ingesta o el consumo de calorías por día es solo un juego de grandes números.

Tu cuerpo quema cada día miles de calorías simplemente estando sentado, o conduciendo, o por supuesto, haciendo ejercicio. La cuestión es que puedes comer mucho si te ejercitas y te alimentas de forma inteligente.

Todos estos principios son también aplicables a las mujeres, pero a una escala menor, ya que la mujer, por lo general, tiene un peso menor y un metabolismo más lento, y quema menos calorías que un hombre realizando el mismo ejercicio. Veamos paso a paso cómo podemos perder estos kilos.

Carreras que queman calorías

Correr es la forma más eficaz de perder peso. Pero incluso en la carrera, algunos ejercicios son mejores que otros para quemar calorías y grasas. Por supuesto, tenemos la carrera larga con un tiempo determinado que nos coloca el cuerpo en la zona de la quema de grasas. Pero ahora el turno es para los ejercicios a un ritmo más rápido, los cuales queman calorías y grasas de forma más efectiva. Las carreras rápidas queman un 33% más de grasa por minuto que las lentas. Esto puede ser de gran ayuda cuando intentas perder peso y estas presionado por el tiempo.

A continuación te mostramos los mejores ejercicios de consumo de calorías y de quema de grasas. Realiza 2 ó 3 a la semana, el resto de los días, corre suavemente 20 ó 30 minutos, o realiza algún ejercicio de cross training de forma relajada, como bicicleta, natación o subir escaleras.

Carreras largas

Corre despacio al menos durante 45 minutos o hasta una hora. Si pudieras correr de 90 minutos a dos horas sería lo ideal. Este ritmo lento, asociado con el largo periodo de tiempo, maximiza la quema total de grasas.

Carreras de tempo

Las carreras largas a un ritmo lento son buenas, pero no puedes hacerlas todos los días. Si solamente dispones de 20 a 30 minutos para correr, lo mejor que puedes hacer es elevar el ritmo de carrera. Cuanto más rápido ese espacio de tiempo, más será la grasa que quemes. Corre 20 ó 30 minutos a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros, un esfuerzo que deberías sentir duro pero controlado. Conseguirás más distancia y quemaras más calorías durante una carrera de tempo que durante 30 minutos de carrera lenta.

Sesiones de velocidad

Los ejercicios de velocidad son grandes quemadores de calorías. Después de diez minutos de calentamiento, corre de a 1 a 3 minutos al 85 ó 95 por ciento del esfuerzo máximo, luego camina para recuperarte. Haz de 5 a 10 de estos intervalos de velocidad en una sesión, luego termina con diez minutos de enfriamiento. Los ejercicios de velocidad también producen un efecto de quema de grasas retardado. Esto es, tu continuas quemando calorías a un alto nivel incluso después de haber dejado de correr. Además, las carreras de velocidad suprimen el apetito durante una hora o dos, por lo que comerás menos y perderás más.

Un ejercicio de velocidad que incluya 8 repeticiones de 2 minutos a un 90% de esfuerzo ( con diez minutos previos de calentamiento y otros diez de enfriamiento ), puede suponer una quema de 700 calorías.

Carreras noche/mañana

A las pocas horas de haber cenado (si lo haces pronto), sal a correr muy suave durante 20 ó 30 minutos, y no comas nada más antes de irte a la cama. Esto reducirá tus niveles de glucógeno. A la mañana siguiente, antes del desayuno, corre 45 minutos o una hora a un ritmo constante, sin forzar. Puesto que tu cuerpo está libre de carbohidratos, quemará grasas más rápidamente y de forma más intensa. Este ejercicio estimulará la quema de grasas, pero psicológicamente y fisiológicamente es duro. Seria bueno que compartieses este entrenamiento con algún amigo, así os podréis ayudar mutuamente.

QUEMA DE CALORÍAS POR ACTIVIDAD
(En 30 minutos de ejercicio)

Actividad

Calorías quemadas

   Correr 350
   Nadar 300
   Patinar 275
   Ciclismo 260
   Subir escaleras 260
   Remar 250
   Aeróbic 225
   Levantar pesas 210
   Caminar 200
Pesas

Añadiendo una o dos sesiones de entrenamiento de pesas a tu plan semanal, no solo quemaras calorías trabajando, sino también cuando estas sentado. La razón es que mientras añades músculo, tu metabolismo de descanso aumenta.

Un buen ejercicio de peso es un circuito de entrenamiento realizando todos los ejercicios de las maquinas típicas, una tras de otra. cuando puedas levantar un peso 15 veces fácilmente, pasa a un nivel superior.

Cambia tus hábitos alimenticios

Aplicando unos pequeños ajustes a tu dieta habitual puedes cortar calorías rápidamente. Aquí tienes varias maneras de hacerlo.

1/ Haz sustituciones. Encontrar sustitutos bajos en grasas y calorías incluidos en tu dieta. si utilizas mostaza en lugar de mayonesa, reducirás en 85 calorías tu sándwich, etc.

2/ No eliminar totalmente las grasas. Para mantener una buena salud es necesario incluir algo de grasa en nuestra dieta. Ciertas grasas mejoran el sabor de las comidas, consiguiendo que el comer sea más agradable.

3/ Comida baja en grasa no significa baja en calorías.

4/ Pensar antes de beber. Aproximadamente el 20% de tus calorías vienen de los líquidos, y este número se incrementa cuando llega el tiempo caluroso. Cambiar los líquidos que tomas puede tener un gran efecto sobre tu ingesta total de calorías, intenta sustituirlas por bebidas bajas en calorías, o directamente bebe agua fría, que no contiene ninguna caloría.

5/Aprender números. El equilibrio adecuado de nutrientes para mantener una buena salud es de aproximadamente 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y un 30% o menos de grasas. Si no mantienes estos porcentajes en una dieta, te resultara difícil perder peso.

6/ Buscar la ayuda de un especialista. No es fácil determinar los alimentos que hay que tomar para conseguir las proporciones anteriormente citadas, por lo que deberíamos considerar la posibilidad de acudir a un profesional.

7/ Establecer un objetivo realista. Para la mayoría de nosotros, nuestro objetivo no debería superar el perder un kilo por semana.

8/ Tomar menos comida. Tu batalla no tiene por que ser contra la comida sino contra el exceso de ella. Aprende a no tomar segundas raciones de un mismo plato, reduce tu ración habitual.

9/ Comer más a menudo. El tomar tres pequeñas comidas al día, más algún aperitivo saludable, mantendrás tu sensación de hambre en equilibrio, evitando un comer en exceso, que al final, es tu mayor enemigo.

No te saltes el desayuno. Un buen desayuno es una de las armas más potentes para perder peso. Mantendrá tu metabolismo en marcha, previniendo la sensación de hambre y un exceso de comida en el almuerzo. Un buen desayuno debería ser enérgico, pero no pesado (unas 500 calorías). Por ejemplo : cereales con leche descremada, un plátano, tortitas y un yogur.

Si eres corredor de atardecer, no rechaces el comer algo a media tarde. si corres con energía renovada, tu rendimiento, y por lo tanto, la quema de calorías, será mayor que si inicias el entrenamiento con sensación  de hambre. Una bebida isotónica o una barra energética es suficiente. También el zumo de naranja es adecuado por su alto contenido de vitamina C, potasio, su ausencia de grasa, baja cantidad de calorías y el aporte de liquido que supone. Lo ideal seria tomarlo en los 30 minutos siguientes al ejercicio y no retrasar la cena más de 90 minutos.

Entender la genética

El historial familiar dicta frecuentemente tu físico. Si tus padres son grandes, es probable que tu también lo seas. Esto es algo que no podemos cambiar. Pero siempre podrás mantener un peso razonable y saludable dentro de tu físico.

Consejos para rebajar tu peso

1º Haz carreras largar a ritmo lento habitualmente, y dos días a la semana incrementa el ritmo notablemente para quemar antes las grasas.

2º Un día a la semana corre suavemente 45 minutos, dos horas después de cenar, y no comas nada antes de acostarte. Levántate y trota 45 minutos antes de desayunar.

3º Realiza una o dos sesiones de pesas semanales.

4º sustituye los productos que tomas, por otros bajos en grasas.

5º Consulta a un médico especialista en temas de nutrición.

6º Bebe más agua y menos refrescos y zumos de frutas.

7º Come en un plato más pequeño. Así, siempre puedes "engañarte" mejor y, al ver el plato lleno, pensar que comes la misma cantidad.

8º Busca el equilibrio de los nutrientes.