LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL MARATÓN

El Proceso de recuperación es una de las partes más importantes en la globalidad del entrenamiento, pues influye en los resultados. Recuperarse de un Maratón supone descansar, asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdidos.

Descanso

Después de un Maratón y de los meses de trabajo dedicados a su preparación es necesario darle un descanso al cuerpo.

Lo primero es descansar totalmente durante la semana siguiente. Nuestro organismo necesita recuperarse para poder afrontar con garantías y sin lesiones nuestro próximo Maratón.

El siguiente paso es empezar a recuperar todo el tono y equilibrio muscular perdido durante el Maratón. Dedicaremos tres semanas a estirar de forma concienzuda, a realizar multitud de abdominales, a trabajar con pesas, a dar largos paseos andando y a practicar otros deportes ( como el ciclismo o la natación ).

En este primer mes hay tiempo de poner en orden nuestras ideas y los nuevos proyectos. son los momentos de recuperarás del desgaste psicológico que suponen varios meses de entrenamiento y competiciones. A veces el cansancio psicológico es superior al físico, lo que implica una menor capacidad de sufrimiento y concentración, que a su vez redunda en un menor rendimiento en la competición.

Lo más importante es consolidar la fortaleza psicológica para comenzar con ganas y mayores garantías el siguiente ciclo.

El descanso no es un periodo perdido, pues también es entrenamiento.

Recuperación

Antes de empezar a hacer los entrenamientos normales es necesario realizar una correcta recuperación. El proceso natural seria : un mínimo de tres semanas de rodajes cortos, acompañados de trabajos diarios de abdominales, estiramientos y fortalecimiento de tobillos y piernas, cada tres días pesas, y un día a la semana se trabajarían las cuestas, Las dos primeras semanas sólo un día, y la siguiente dos días. Se empieza con pocas cuestas e intensidad media, se va incrementando cada semana el número y la intensidad, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

Para evitar problemas con las cuestas, lo mejor es fortalecer previamente los tobillos y las piernas, con unos ejercicios que aumentan la fuerza :

1/ Tumbado boca arriba, una pierna flexionada y la otra extendida, con el pie estirado y la mano de otra persona ejerciendo resistencia sobre él, lleva los dedos hacia ti. Haz 20 repeticiones con cada pie.

2/ En la misma posición, haz lo contrario, intenta estirar el pie mientras la mano de tu compañero te lo impide.

3/ Sube escaleras de dos en dos, hasta tres pisos. Bajas y lo repites tres veces.

4/ lo mismo que en el punto 3, pero subiendo los escalones de tres en tres para fortalecer y endurecer los glúteos.

5/ Sube los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarte ninguno y elevando las rodillas. Requiere velocidad y concentración. Sube cinco veces dos pisos.

6/ Busca un cajón de madera o un objeto firme de unos 50 cm de alto, y sube con un pie, luego con el otro, y lo mismo para bajar. Repite durante 5 minutos sin parar.

Las cuestas sirven principalmente para desarrollar la fuerza en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos : velocidad y resistencia.

Después de un mes dedicado al descanso y a la recuperación muscular y psicológica ya estaréis en las mejores condiciones para iniciar de nuevo una planificación de varios meses para volver a rebajar vuestra marca en el Maratón.