ESCAPAR A LAS LESIONES

Corriendo grandes distancias y, a menudo, rápido, es probable que aparezca alguna dolencia que nos aparte temporalmente del entrenamiento diario. Afortunadamente, la mayoría de las lesiones producidas por correr son de corta duración, después de algunos días o semanas de descanso, podemos volver a la rutina habitual.

Hay nueve puntos básicos que tenemos que tener en cuenta :

  1. Elegir el terreno
  2. Elegir la equipación
  3. Calentar y enfriar
  4. Estirar
  5. Descansar
  6. Ser flexibles
  7. Los ejercicios alternativos
  8. Espaciar las competiciones
  9. Mejorar la postura

 

1/ Elegir el terreno .-

Este es un punto muy importante y al que algunos dan poca importancia, saber elegir el terreno donde entrenar nos puede evitar muchas lesiones, ya que las características de la superficie condicionan tanto el calzado a utilizar, como nuestra forma de correr. Las mejores superficies son firmes pero no demasiado duras, relativamente lisas y suaves ( sin agujeros y raíces ).

  1. Las carreteras generalmente son buenas superficies para correr, pero la mayoría están inclinadas para que el agua no se estanque en el centro, la inclinación hará que tu pie prone o supine. Además, el asfalto es una superficie muy dura y no es aconsejable abusar de ella, lo mejor es tocarla solo en las competiciones.
  2. Aceras, son los lugares menos aconsejables para correr, el hormigón es muchísimo más duro que el asfalto de la carretera y provoca más lesiones. A parte también de los bordillos, árboles, etc., que nos encontramos en ellas.
  3. Césped. Podemos pensar que estas zonas, por el hecho de ser blandas, son buenas para correr, pero lo desigual de estos terrenos fuerza los músculos y tendones de los pies y piernas a trabajar más duro que sobre una superficie lisa, e incrementa la posibilidad de una lesión. Pero si encontramos una superficie con césped, lisa y sin agujeros, desde luego es algo ideal para recuperar las piernas.
  4. Pistas. Esta ofrecen superficies llanas y firmes, pero no demasiado duras. La única desventaja es que te fuerzan a girar frecuentemente y pueden tensar los músculos de forma desigual, al girar siempre en el mismo sentido; pero si cambiamos la dirección a menudo, reduciremos las posibilidades de una lesión. Aunque mi consejo es solo utilizar las pistas para hacer series.
  5. Playas. La mayoría de estas no son aconsejables para correr, por lo general la arena es demasiado blanda y provoca una pisada desigual que tensa y fuerza los músculos de las piernas. Además, la playa esta inclinada, y al igual que en las carreteras, las piernas trabajan de forma desigual, pronando o supinando en exceso.


2/ Elegir la equipación .-

Tanto el calzado, para mi lo mas primordial, como la ropa que elijamos para nuestras carreras tendrán una influencia directa sobre el rendimiento en estás.

Un calzado inadecuado puede ser causa de lesiones. Debemos de comprobar nuestra pisada ( pronador, neutro, supinador ), actualmente en las tiendas especializadas existen maquinas que comprueban este aspecto en unos minutos., también otro aspecto a tener en cuenta en la elección del calzado es el terreno por el que corremos habitualmente, y para que lo vamos a utilizar, por que no es lo mismo una zapatilla de entrenamiento que una de competición, y una de asfalto que una de tierra.

Por esto a la elección del calzado es donde debemos de dedicarle el mayor tiempo posible y tener las ideas bien claras sobre para que queremos unas zapatillas, en un buena elección del calzado esta gran parte de nuestras opciones para no lesionarnos. Ir a tiendas especializadas y dejarnos aconsejar por los expertos, y recordar que no siempre lo mas caro es lo mejor.

La ropa que elijamos debe de estar acorde con la temperatura del día, no debemos de ir ni muy abrigados y tampoco demasiado frescos. Actualmente hay en el mercado todo tipo de ropa de distintos materiales que abrigan, transpiran, refrescan, etc., para que corramos lo mas cómodo posible.

3/ Calentar y enfriar .-

Este punto es uno donde los especialistas ponen mas hincapié, y donde más solemos pasar por alto todos los corredores, ya sea por falta de tiempo o por pura pereza.

Cuando nos levantamos los músculos y tejidos blandos están tensos. Los músculos están cerca de un 10% más cortos que su longitud normal en descanso, según nos vamos moviendo, se estiran hasta su longitud normal. Más tarde con el ejercicio llegan a estirarse cerca de un 10% más que en descanso, esto significa que tenemos un 20% de cambio de longitud de los músculos desde el momento en el que nos levantamos hasta que los músculos se han calentado bien.

Los músculos trabajan de forma más eficaz cuando son más largos, ya que pueden ejercer más fuerza con menos esfuerzo, esto también significa que los músculos son menos propensos a las lesiones.

Para calentar realiza un trote de 5-10 minutos y para a estirar muy suavemente, pero si prefieres calentar en la carrera, empieza andando o trotando suavemente y entrar de forma gradual en nuestro ritmo de entrenamiento.

Enfriar después de entrenar o de una carrera nos evitará muchas lesiones. Con un trote fácil después de entrenar o competir, ayudara a eliminar cualquier ácido láctico, además devuelve los músculos gradualmente a un estado de reposo. El tiempo extra que empleamos antes y después de una carrera o entrenamiento para calentar y enfriar, vale la pena la disminuir las posibilidades de las lesiones.

4/ Estirar .-

Sin una adecuada flexibilidad las posibilidades de lesionarse son grandes. La falta de flexibilidad la causa mayor de la tendinitis del tendón de Aquiles, un factor importante en la fascitis plantar y en la periostitis.

El mejor momento para estirar es después del calentamiento que debe de preceder a la carrera, estando los músculos calientes y alargados.

Tenemos que hacer de los estiramientos una parte mas de la rutina diaria.

5/ Descansar .-

Si entrenas fuerte cada día, lo que harás, más que ponerte en forma, será venirte abajo. Necesitas recuperarte después de un ejercicio duro o una competición, y darle a los músculos la oportunidad de reponerse y recuperar sus niveles de glucógeno para el siguiente gran esfuerzo. Es la razón por la que nunca debemos planear dos días seguidos de entrenamiento fuerte. Debemos darnos un día de descanso o de carrera suave después de un entrenamiento duro. Si corres rápido un día, entrena despacio el siguiente, si haces una carrera larga otro día, haz una corta el día siguiente sin forzar.

Aso como ciertas personas necesitan descansar más que otras, lo mismo pasa con el tiempo de recuperación. Puede que descubras que tu cuerpo funciona mejor cuando has descansado dos días después de un entrenamiento duro, o puede que necesites tres días fáciles. Experimenta con varias combinaciones y compara las cualidades de una carrera fácil con el descanso.

6/ Ser flexibles .-

Dejar que vuestro plan de entrenamiento sea vuestro guía, pero nunca vuestro carcelero. Una de las formas más seguras de lesionarnos es entrenar duro un día en el que te encuentres fatigado o te sientas dolorido.

Si te sientes cansado o excesivamente perezoso, o con un dolor muscular, baja el entrenamiento, no perderás tu forma física por un día, ni dos, ni por que descanses.

Muchos atletas insisten en no salirse de su plan de entrenamiento bajo ningún concepto, ya que creen que cualquier modificación arruinará sus oportunidades de correr una buena competición. De hecho, lo contrario es cierto, se beneficiaran mas dando a sus cuerpos la oportunidad de recuperarse.

Un plan de entrenamiento esta construido sobre el hecho de que no has experimentado ningún dolor extraño antes, después o durante la carrera. Si el dolor o la fatiga aparecen, no dudes en modificar tus ejercicios.

7/ Los ejercicios alternativos .-

Los corredores una vez han tomado la decisión de dedicarse al deporte de correr, creen que el hecho de practicar otro ejercicio diferente no beneficiará a su carrera. Pero el corredor más sabio explora otras opciones, como suplemento durante los periodos de buena forma física y como sustituto durante las fases de lesiones.

El participar en otro deporte un par de veces por semana, le da a tus pies y piernas un respiro del constante martilleo que supone el correr, y refuerza una serie de músculos que no se ejercitan durante la carrera. Por estas dos razones, otras actividades pueden ayudarte a protejerte de las lesiones.

Reemplaza una carrera fácil o un día de descanso por ciclismo o natación, después de todo no es un descanso absoluto, sino una pausa en el acto de correr.

Si trabajas la mayor parte de tus grupos musculares mejoras tu estado general.

Los síntomas de un exceso de entrenamiento se pueden aliviar a través de la natación o el ciclismo.

8/ Espaciar las competiciones .-

Las competiciones te llevan a tus limites de velocidad y resistencia, y demasiadas te pueden empujar más allá de tu capacidad para evitar lesiones.

La regla general es tomarse un día fácil o de descanso por cada tres kilómetros que hayas corrido en la competición. Y no volver a competir hasta que haya pasado ese periodo de tiempo. Por ejemplo, date 3 días fáciles después de una competición de 10 kilómetros y 3 semanas después de completar un Maratón. Los buenos maratonianos realizan entre dos o tres maratones en un año.

9/ Mejora tu postura .-

Se trata simplemente de enderezar la postura al correr, una posición más erguida es uno de los aspectos más importantes del correr, y puede que fundamental, por que hay muchos problemas que derivan de ello.

Tanto si se es corredor de 50 metros, como si se es de 50 kilómetros, prestar atención a lo que conlleva una postura erguida, te moverás hacia delante como una sola unidad, con todos los músculos trabajando en sincronía.

Correrás más fácilmente. Una postura erguida ayuda a mantener todo el cuerpo en una alineación adecuada, incrementaras tu velocidad. Un cuerpo derecho permitirá que tus piernas se extiendan al máximo sin tener que hacer un esfuerzo extra, serás capaz de cambiar de velocidad de forma más fácil, ya que estás en la posición biomecánica adecuada.

Te lesionaras menos cuando reduces inclinaciones inútiles y movimientos ajenos al correr, tus músculos y tendones emplearán menos tiempo corrigiendo esos problemas, y tendrán menos probabilidades de caer en una lesión por exceso de entrenamiento.

Respiraras mejor, cuando te mantienes derecho, consigues de tus pulmones su máxima capacidad de respiración.


Pero si a pesar de todos estos consejos te lesionas :

Vuelve despacio al entrenamiento, mucho más de lo que quisieras. Piensa que después de un paro forzoso o una lesión, tus pies y piernas, huesos y fibras no están preparados para el martilleo de la carrera. Llevará tiempo el devolverles al punto en el que puedan ejercer la fuerza para correr sin el riesgo de volver a lesionarse.

Es posible que la lesión no se haya curado completamente, incluso aunque no sientas ningún síntoma, ese área lesionada está más débil que antes y por lo tanto es más susceptible de lesionarse de nuevo.

Dependiendo del tiempo que hayas estado parado, y teniendo en cuenta si has podido o no realizar algún ejercicio alternativo para mantener tu forma física, puede que necesites volver a tu programa de carreras comenzando con un régimen de andar/trotar alternativamente.

Según vayas sintiéndote más fuerte, incrementa la distancia semanal en no más de un 10%. Esta regla también es aplicable si estas en buenas condiciones. Finalmente asegurarse de comer bien, durante estos paros forzosos muchos corredores reducen sus dietas para evitar coger peso, esto no es necesario, lo que se necesitan son nutrientes para arreglar la zona lesionada y que actúen como combustible cuando reanudes las carreras. Si se has cogido algunos kilos durante el periodo de recuperación, estos desaparecerán en cuanto empecemos a correr de nuevo.