LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

Los entrenamientos de larga distancia y duración nos exigen garantizar un aporte suficiente de agua a nuestro organismo, lo contrario seria perjudicial.

Esta comúnmente aceptado que uno de los riesgos más frecuentes para un deportista es la hipertermia, que puede dar lugar a un "golpe de calor" y a otros problemas. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y puede llegar la deshidratación.

Deshidratarse supone perder más del 4% del peso corporal. En el mejor de los casos, el entrenamiento realizado se perdería y el agotamiento sería tal que tardaríamos varios días en recuperarnos físicamente del todo. En el peor de los casos podríamos poner en peligro la salud.

En relación con el ejercicio, el agua, además de refrescar y aliviar, cumple dos funciones importantes :

  1. Aquélla relacionada con los procesos de pérdida de calor o termorregulación.
  2. Aquélla relacionada con el transporte de oxigeno a través de la sangre y de los nutrientes a los músculos, o cardiovascular.

El aumento de la actividad muscular durante el ejercicio provoca una elevación de la producción de calor en el organismo. Una parte de este calor se almacena en el cuerpo y la temperatura del mismo puede subir hasta 3 grados. Este incremento de la temperatura corporal es detectado en el sistema nervioso central, otros receptores situados en la piel informan sobre la temperatura ambiental al cerebro. Esta información es integrada en el centro termorregulador ( el Hipotálamo ), donde se elaboran las respuestas apropiadas del organismo para que esta temperatura no se eleve más.

Esta comprenden la sudoración, mediante cuya evaporación refrigeramos el cuerpo. Con calor lo ideal es entrenar con poca ropa y muy transpirable, como el algodón y, sobre todo, el Coolmax.

La cantidad de sudor que se produce depende de la persona. En general, aquellos que están menos entrenados sudan más, pues corren menos económicamente.

Una buena medida para los que se inician es que durante el verano escojan circuitos con mucha sombra y que entrenen a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

Algunos corredores pueden perder de 2 a 3 litros de sudor en una competición de larga distancia que realicen con calor. La pérdida de tanta agua mediante sudoración, si no se repone adecuadamente, produce una disminución del flujo sanguíneo de la piel, de tal forma que se pueden llegar a extremos peligrosos, como el "golpe de calor" ( que es el fallo de los mecanismo de termorregulación ocasionado por una temperatura alta). De ahí deriva la importancia de beber cada cinco kilómetros durante estas competiciones de larga distancia, la ingestión de líquidos durante las mismas ayuda a reponer las pérdidas, protegiendo de los efectos nocivos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación.

En verano no hay que esperar a la sensación de tener sed para beber, pues ello indicaría un cierto grado de deshidratación. Una practica eficaz es beber dos vasos de agua antes de salir a correr y al acabar beber, como mínimo el doble.

Los corredores veteranos merecen especial atención, pues son más vulnerables a los efectos del calor.

Las bebidas deportivas :

Son disoluciones acuosas que contienen minerales, carbohidratos solubles y vitaminas. Existe una gran controversia en relación a si son realmente necesarias o no.

Las sales minerales que ingerimos con los alimentos se encuentran en los líquidos corporales en forma de partículas cargadas eléctricamente, por ello también se les denomina "electrolitos".

Buenas bebidas isotónicas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismo en casa. Se realizan mezclando agua mineral ( rica en sodio, magnesio y cloruros ) con el zumo de un limón, una cucharada de azúcar ( mejor de caña ) y una pizca de bicarbonato, en una proporción aproximada de 1 litro de agua por cada limón exprimido. Es conveniente beberlas entre 7 y 13 grados, es decir, frescas, pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.

No experimentéis nunca en la competición, probad primero en los entrenamientos. Durante las competiciones debéis beber agua y bebidas isotónicas.

En resumen :

* Se debe tomar líquido antes, durante y después de realizar cualquier competición.

* Bebed dos vasos de agua antes de ir a entrenar y el doble después.

* No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el ejercicio retrasa la aparición de esta sensación.

* Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos, y aparecido la fatiga.

* La sudoración crea un estado relativo de deshidratación. Si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.

* Los corredores veteranos son más vulnerables a los efectos del calor.

* El objetivo principal de la reposición de liquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas.

* Los líquidos fríos se absorben más rápidamente.

* La pérdida de electrolitos por la sudoración se repone fácilmente añadiendo una pequeña cantidad de sal marina a la comida.

* La mejor bebida isotónica es la que podéis hacer vosotros mismo.

* la vestimenta de entrenamiento en verano debe ser de algodón, ligera y suelta para facilitar la evaporación del sudor. Preferiblemente ha de ser de colores claros, reflejan los rayos del Sol.

* Las mejores horas para entrenar en verano son a primera y a última hora del día, y si es posible por lugares con sombra.