Reportajes Club Atletas Maratonianos de Leganés ®

Una vez establecidas estas primeras advertencias paso a darte una serie de recomendac¡ones:

Planes de entrenamiento existen muchos. Puedes encontrarlos en las revistas especializadas, Corricolari (la pionera), Runners World ; en los libros que últimamente se publican, tales como “Desafío al maratón” de Alfredo Varona; “4 meses para correr el maratón en 4 horas”; “ Guía básica del corredor de maratón” o “Mi primer maratón” un libro de Fidel González de hace ya algunos años.

Puedes encontrar también planes de entrenamiento en la web de algunos clubes, como por ejemplo el Maratón Rioja o el Club Oasis madrileño.

Algunas pruebas, como por ejemplo el Maratón de París , ofrecen plan de entrenamiento para preparar ese evento.

Y por la red circulan todo tipo de planes.

Ahora bien, a mi me gustaría hacer las siguientes consideraciones y recomendaciones:

1.- Preparar un bien un maratón (42,195 km) requiere tiempo. Requiere meses.

2.- Es necesario dedicar 4 o 5 días (6 mucho mejor) a la semana para prepararlo adecuadamente.

3.- Hay una primera ocasión, la debut en la distancia, en la que el único objetivo debe de ser finalizarlo. Cruzar la línea de meta. A partir del segundo pueden marcarse otros objetivos, como el de mejorar tiempos.

4.- Finalizarlos en el mejor estado posible sólo se consigue con una buena preparación.

5.- Una buena preparación pasa por realizar fundamentalmente, sesiones de carrera continua. Correr de forma continuada. Sin paradas. Calculando y encontrando nuestro ritmo. Y ayudándose del pulsómetro o tomándose las pulsaciones.

6.- Sesiones que se irán aumentando gradualmente. No se debe pasar de 30' a 1h o de 1h a 2h. El riesgo de lesión es muy elevado y bastante difícil su asimilación.

7.- La duración de las mismas las iremos aumentando de semana en semana y de mes en mes. Semanas antes de la cita elegida, es aconsejable realizar sesiones de 2h – 2h 15' – 2h 30'... Son las denominadas largas tiradas.

8.- Cuando se tenga una buena base aeróbica, será momento de comenzar a realizar sesiones de 45' – 1h – 1h 15' por debajo del ritmo de maratón.

9.- Desde el primero momento de la preparación nos preocuparemos de realizar ejercicios de fortalecimiento del tren superior e inferior, con ejercicios de abdominales-lumbares y elasticidad muscular.

10.- También es muy importante la realización de trabajos para mejorar la fuerza y potencia muscular (multisaltos en hierba o pista, saltos en gradas, trabajo con halteras o máquinas en gimnasio, cuestas,etc..)

11.- Visitar al fisioterapeuta de vez en cuando es mucho mejor que hacerlo cuando uno ya está lesionado, que entonces habrá que visitar al médico.

12.- Podemos evitar visitas al médico si cuidamos el material que se utiliza (zapatillas), si no realizamos todos los trabajos por superficies duras (asfalto), si tras día fuerte, metemos día suave, y si en general, estiramos antes y después de trotar.

13.-Si cuidar la alimentación es importante en un corredor, más lo es aún, en un maratoniano. Y sobre todo, los días previos a la prueba.

14.- Otro tema, es el del sobrepeso, gran enemigo del corredor. Pero con entrenamiento y dieta, todo se consigue.

15.- Marcado el objetivo, debe iniciarse la preparación. Elegido un Plan de Entrenamiento, lo mejor es consultar las dudas a algún entrenador, o a un corredor experto. Pero quizás es más adecuado al primero, porque es conocedor de muchas experiencias, mientras que habitualmente los corredores, o bastantes corredores, sólo suelen transmitir la suya.

16.- Si lo deseas preparar con nosotros, los Atletas Maratonianos de Leganés. Ponte en contacto. Estamos todos los lunes, miércoles y viernes en las pistas de atletismo Leganés (Polideportivo Europa) a partir de la 20:00 horas. Los domingos, cuando no se compite salimos a las 9 horas desde el Parque de la Chopera.

Isaías Díaz.
Entrenador Club Atletas Maratonianos de Leganés.
Entrenador Nacional.